Utthita Parsvakonasana（侧角伸展式）的练习可以带给我们同样振奋的感觉。这个体式教我们如何在稳定住双腿的同时，打开并扩张肋壁的侧面，并锻炼优质呼吸所需的肌肉。

它还帮助调整身体侧面的肌肉（身体侧面是指从脚跟外侧到髖外侧，沿着躯干向上，到达手臂外側）。这种力量的培养为脊柱的提升和延展带来了结构性支撑。因此，侧角伸展式是需要规律练习的基础体式。

侧角伸展式的目标是完全收紧各块肌肉，从直腿的脚跟外侧到头顶上方手臂的指尖创造出连贯的伸展。这个体式共分三个阶段，首先，在双腿中建立基础；然后集中精力伸展两臂，胸腔扩张；最后，手臂举过耳朵，腹部和胸腔向上翻转，同时保持胸腔中创造的空间。

如何练好侧角伸展式？

遵循这三大步骤

 第一步 

练习在战士二式中两腿均匀分担力量

初设

从 Tadasana（山式）开始，跳跃至两腿分开

伸展双臂呈T形，掌心向下

右脚外旋90度，左脚稍稍内旋

左脚外侧和脚跟外侧下压地板，同时开始屈右膝至90度角

精调

要让弯曲腿形成直角，移动左脚远离右脚，直到右大腿和地面平行，右小腿胫骨和地面垂直。花些时间调整两腿之间的距离，建立坚实有力的基础，这是侧角伸展式所需要的。前腿弯曲的过程中，同样要关注后腿的伸展和拉长。

终调

双臂肌肉收紧，从胸腔开始向外完全伸展到指尖，仿佛它们被拉往相反的方向。躯干不要前倾，保持立直向上，继续拉长脊柱，躯干两侧从腰部到脚上提的过程中，后助骨向内移动。头部保持抬起，立直向上调不要向左或者向右倾斜。

 第二步 

使用支撑物帮助练习，学习伸展手臂，扩展胸腔

初设

左脚外侧和脚跟外侧下压地面，同时从膝盖处弯曲右腿，形成90度角。

右手指尖触地或右手扶砖

移动右腋窝靠近右膝外侧，令手臂和小腿胫骨平行。

左臂朝天花板方向向上伸展。

精调

右膝外侧推手臂，右臀卷动向前。积极伸展左腿，左腿外侧和脚跟外侧下压，大腿内侧、膝盖内侧、左足弓上提。左臂朝向天花板伸展，与右臂成一条直线。不要让躯干朝地板方向掉下去。吸气，拓宽胸腔。呼气，胸腔和腹部转向天花板。

终调

后肋和脊柱朝身体前侧的方向内收，让胸腔在后背的支撑下扩张。在打开胸腔的同时伸展整个背部。如果感觉旋转躯干很容易，还可以看向左手拇指。

 第三步 

扩展你的胸腔，让身体形成完整的伸展

初设

右手触地或者扶砖

左臂朝天花板方向伸展

胸腔和腹部朝举起的手臂翻转展开

转头，视线顺着左手拇指看出去

精调

双脚足弓上提，脚掌和脚跟稳定地承受压力，保持左脚跟外侧压实地面。右手下压，左臂伸展。开始将躯干和手臂作为一个单元同时转动，从腋窝开始转动整条手臂伸过头顶，和耳朵成一条直线。

终调

右臀和右肩骨内收。左脚跟下压的同时向左手的方向伸展，直到整个身体侧面形成连贯完整的伸展。身体每一个层面都可以得到伸展。在体式中自由地呼吸。吸气起身，换另一侧练习。

这些练习技巧

让你的侧角伸展式做得更好

01

伸展大腿内侧

屈膝时，大腿内侧朝膝盖伸展。弯曲、伸直，重复几次，不要锁住四头肌。

02

压实双脚

练习的时候，伸直腿的脚跟外侧抵住墙壁，有助于脚外侧的下压。

03

放松弯曲腿上的压力

将手置于砖上，手臂收紧以支持躯干的重量。

注意事项：如果患有高血压，请不要习练。如果患有颈椎关节强直，请不要转头或向上看。

体式演示：家玉老师

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