其实改善肩颈问题并不复杂。

美国底特律市矫形外科医生、 Bandha Yoga 的创始人 Ray Long 博士，向我们推荐了一个放松颈部和胸部僵紧的简单练习：

❶ 双手十指交扣，掌心向下，放在头顶的正中心；

❷ 手轻轻地向下压头顶，同样头向上顶手。保持这两股相对的力量几秒钟，然后放松几秒钟，接着再重复一次。

你会感受到脊柱伸直，并伴随着轻盈感和舒适，你会感到愉悦。

除了这个小练习，经常习练以下四个经典体式有助于帮你找回肌肉平衡，缓解颈部疼痛。

/ 01 战士Ⅱ式

[ 作 用 ]

战士Ⅱ式是常见的瑜伽体式之一，能够强壮两腿，消除小腿痉挛。

[ 步 骤 ]

 1  右脚向外旋转 45-90 度；找到左脚与右脚之间，脚跟到足弓的正位关系站立，双脚打开约 90-120 cm 宽；

 2  手臂举过头部，同时右腿屈膝至 90 度。收紧臀大肌打开骨盆前侧时，你会发现髋部稍微会有个倾角；

 3  手臂落下与肩膀同高，感受肩胛向身体的中线沿背部向下拉。这个力量能强健菱形肌和斜方肌中部与下部，随着你的胸腔向前打开，伸展胸大肌和胸小肌；

 4  想象食指掌丘向下按压一个固定的物体，同时肩膀向外旋转；

 5  保持 8-10 个呼吸，换另一侧重复。

/ 02 牛面式变体

[ 作 用 ]

这个体式可以打开上臂，伸展肩膀深处的肌肉。

[ 步 骤 ]

 1  从手杖式开始，向上伸展右臂，紧贴于右耳旁，左臂向下靠近身体的左侧；

 2  弯曲左臂，绕过后背向上伸展，使手指碰到肩胛之间的中背；

 3  弯曲右手肘，右手手指尽量靠近左手手指。如果可以的话，允许双手手指相扣；如果不可以，使用伸展带，轻轻地拉；

 4  保持这个体式 8-10 个呼吸；换另一侧重复。

/ 03 反板式

[ 作 用 ]

这个体式伸展僵紧的胸肌并激活固定肩胛骨的虚弱肌肉。

[ 步 骤 ]

 1  以手杖式坐立，后背直，双腿向前伸展；

 2  双手在髋两侧向下压。肩膀向外旋转，肩胛沿背部向下拉，食指根部的掌丘向下压入垫子，肩膀再次外旋；

 3  保持双手所在的位置，并尝试等距地拖拉手臂远离身体；

 4  抬起你的臀部，伸直双腿，进入完整体式；

 5  保持 3-5 个呼吸，然后松开。重复 3 次。

/ 04 肘板支撑

[ 作 用 ]

这个体式联结核心和肩膀，帮助肌腱套更有效地稳定肩膀。

[ 步 骤 ]

 1  用前臂支撑着，面朝下躺在地板上，手肘分开与肩膀同宽，抬起身体，从头到脚跟呈一条直线；

 2  尝试将前臂与双脚等距分开，稍微收紧臀大肌，使尾骨尽量靠近脚跟；

 3  以休息的节奏呼吸，保持 10 秒；

 4  呼气，落下。重复 2-3 次。

希望以上重点介绍的四个体式能够帮助你在忙碌了数个工作日后轻松解决肩颈问题，记得在习练的时候要带着对身体的觉知，以及对呼吸的关注去用心感受。

最后，有一条建议想分享给大家，也是很多人应该都听过的一句话，那就是：复杂的体式简单做，简单的体式反复做。

看似简单的体式，如果能长期坚持练习，日积月累下来对健康和体态的改变会是巨大的。

Martin马丁老师专门针对上班族和有肩颈问题的人群，设计了一套有针对性的瑜伽体式练习，通过针对性的练习，让长期积累的肩颈劳损和沉重的心理负担得以修复与释放，是上班一族、肩颈疲劳僵硬及工作生活压力大人群不容错过的练习。