艾扬格大师说过，他曾在凌晨三四点时醒来练瑜伽，也曾在等米饭煮熟的空当练习瑜伽。

有人时间很充裕，可以从容安排练习，甚至一天能上两节瑜伽课，有人非常忙碌，可能连完整的一小时都很难抽空。那工作繁忙的人有什么方式来练习？

利用好碎片化时间。不需要给自己设限，只要有时间就练起来。所以这次推荐三个序列，包括清晨、中午和晚间的，承包你一天的练习。这些序列都是独立的，完成只需要15分钟左右。 

清晨——活跃的练习

-婴儿式 balasana

-下犬式 adho mukha svanasana

-站立前屈式 uttanasana

-树式 vrksasana

-手倒立 adho mukha vrksasana

-拜日式 surya namaskara

-婴儿式 balasana


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这个序列会唤醒你的整个身体，使你头脑保持清晰，活力。通过婴儿式、下犬式、站立前屈慢慢舒展开身体后，进入到手倒立让身体内在热起来，接着拜日式更是将你全身的能量流动起来，最后在摊尸式中休息。让你一整天都保持警醒的状态。


午后——后弯练习

-三角伸展式 trikonasana

-战士Ⅰ式 virabhadrasana Ⅰ

-下犬式 adho mukha svanasana

-单腿鸽王式变体 

eka pada rajakapotasana

-半鱼王扭转 ardha matsyendrasana

-桥式肩倒立 setu bandha sarvangasana

-辅助后弯 supported backbend

-上弓式 urdhva dhanurasana

-仰卧手抓脚趾伸展式 

sutpa padangusthasana


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这是一个大强度的令人满足的午后练习序列，它专注于后弯练习，能让你从长时间的坐立中得到休息。请记住以几分钟的摊尸式结束你的习练。


晚间——前屈练习

-仰卧手抓脚趾伸展式 

sutpa padangusthasana

-穿针式 sucirandhrasana

-仰卧扭转 supta matsyendrasana

-坐角式 upavistha konasana

-单腿头碰膝式 janu sirsasana

-简易坐前屈 Adho Mukha Svastikasana

-倒箭式 viparita karani

 

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这个晚间序列可以在下班后、晚饭后甚至是睡前都可以练习，前屈体式能舒缓神经系统，促进深度放松，加上轻度的扭转体式，释放一整天工作给背部带来的压力，助你好眠。

练习瑜伽应该成为一种生活方式，不需要要求自己每次都必须完整练习一小时两小时，只要有空，就练起来。

当然啦，如果你追求更高的要求，比如希望精进提升或者有意愿成为瑜伽老师，制定规律性的练习计划更有效果。

如果你有更多的时间跟练，那么可以选择『自我习练指南 | 艾扬格瑜伽入门教程』这个课程。这个课程一共有28周序列，由艾扬格瑜伽学院的老师们示范教学带领，这些序列是由艾扬格大师和Geetaji编排，循序渐进，最初只需要每日30-40分钟的习练时间即可。

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注：图片来源于网络