很多人在练习站立前屈体式时发现，自己好不容易手能够着地了，但是再怎么练，也难以达到腹部贴大腿、头碰到膝盖的程度。

要知道，站立前屈是一个关于“腿”的体式，双腿要很强壮并能很好地上提，躯干则要松软，向地面沉降。

所以，我们练习站立前屈时下不去或做不到经典体式时可以先关注这两处。

如果你已经能做好手够地，却做不到腹部贴大腿，主要是你的大腿后侧和后背太紧了，未能完全伸展。

从解剖学的角度看，我们背部的肌腱与肌肉是同我们的臀部以及大腿后侧腘绳肌相连接，无论是坐立前屈还是站立前屈时会处于一种相互抗衡的状态。

▲站立前屈体式解剖，摘自网络

好多人做不到的时候会强迫自己的脸或者头顶去往下碰到伸直腿的膝盖，这就导致背部肌肉与大腿后侧肌肉往不同的方向使劲拉扯。

相对于腘绳肌和臀大肌，背部肌肉力量较弱，当腘绳肌和臀大肌收紧蹬直时，背部肌肉就只能退让，以拱起的方式（拱背）收紧，让身体向前，从而让腿能够蹬直。

这样勉强前屈会让背肌承受过大压力、胸椎前侧挤压，下腰肌的位置会出现卷曲的状态，卷曲的同时还需要承受地心引力下人体的重量，这样容易让椎间盘向后突出。如果用力拱背折叠还会导致伸直的大腿后侧拉伤。

针对前面分析的原因，我们需要一些可以拉伸大腿后侧和后背的体式，但这是个循序渐进的过程，分享以下2个针对大腿和后背拉伸体式，它们可以加入你的日常习练中。

[ 进入 ]（1）仰卧。把手滑到下腰背后面，确认背部是否维持自然柔和的曲度，保持曲度。

（2）用瑜伽带套在左脚脚弓。呼气，向上伸直左腿，把脚踝位于髋部正上方，或者尽可能地把脚抬高。如果大腿后侧太紧张，不妨稍微放松瑜伽带。

（3）两脚后跟同时下压，脚尖内勾。保持5个呼吸。最后，呼气，放松返回，换另一侧。

[ 进入 ]（1）手杖式坐立，屈右膝，右脚置于左大腿下方；接着屈左膝，左脚置于右大腿下方。

（2）坐直，提起躯干，提起胸腔，呼气，伸直双臂向前引领躯干伸展向前，保持坐骨压实地面，拉长脊柱。

（3）在体式中保持一会，起来后交换双腿的交叉方向。

然后你就可以把腿后侧的伸展跟背部伸展加在一起，然后再进入到站立前屈。

如果你已经很接近目标了，可以尝试这样练：

站立前屈时稍微屈膝，吸气拉伸背部，呼气再前屈，启动腹部和大腿前侧的肌肉力量，让腹部发力去靠近大腿，保持背部延展，在这里稍作停留，让背部有时间得到拉伸。避免拱背，保持住，然后再尝试伸直双腿。

这是由于当我们微屈膝时，腘绳肌是收缩的（如下图左侧），可以有效激活大腿肌肉力量，让紧绷的腘绳肌也得到放松，从而保护膝关节以及减缓脊柱的压力。

▲站立前屈时腘绳肌的收缩与拉伸

慢慢练习，腘绳肌也会得到拉伸（如上图右侧）。

其实在站立体式中主要是建立根基，从下往上逐渐稳定稳固。脚是骨盆的根基，骨盆是脊柱的根基，肩是头颈的根基。只有根基稳定，体式才能做好。

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