幻椅式（utkatasana）

站立山式。吸气，膝盖弯曲，臀部向后坐，手臂上举至耳侧，眼睛看向两拇指之间的上方。手指伸展，胸腔上提。幻椅式能激活双腿，纠正骨盆，拉长腰椎，展开侧肋并恢复脊柱的自然曲度。髋部下落时，保持尾骨拉长向地面。你的自然倾向是从体式中出来，因为它调动了我们不常用的肌肉，但这恰恰说明你应该坚持下来。呼气，回到山式。

板式（Plank Pose）

双手和双膝撑地。呼气，双腿向后伸展，保持髋部和肩膀对齐，调动双腿的力量，展宽锁骨，肚脐提向脊柱。保持肩膀在手腕正上方。通过教导我们如何均匀分配身体重量，板式能在我们体内制造热量。如果你能在体式中保持至少3 分钟，它可以强健腹部、腿部和手臂，并同步提高稳定性和力量。呼气，退出体式，回到双手和双膝撑地。

战士II （virabhadrasana II）

站立，手臂侧平举，双腿分开，脚踝与手腕上下对齐。右脚外转，脚趾朝向垫子前端。随一次呼气，弯曲前腿的膝盖，大腿与地面平行，膝盖在脚踝正上方。膝盖的中心朝向右脚第二个脚趾。我们大多数人会在这个体式中遇到生理和心理上的抵抗。在这里至少保持1 分钟，然后吸气，伸直右腿，换另一侧练习。

加强背部伸展式（paschimottanasana）

坐立，双腿在体前伸展。如果你的腘绳肌很紧，就在坐骨下方垫一条毛毯。双脚回勾，拉长腰椎，随一次呼气，双手抓住脚的外缘（如果够不到脚，就根据需要弯曲膝盖）。随下一次呼气，手肘弯曲并向两侧打开，拉动肋腔向前伸展，加深前屈。根据自己的节奏逐步进入体式，不要有任何强迫。注意体式中每一个动作的逐步推进。吸气，回到坐立。

支撑头倒立（salamba sirsasana）

从婴儿式开始，十指交扣，保持手肘与肩膀同宽。前臂下压地板，头顶落在两臂之间的地板上，保持颈部的自然曲度。吸气，髋部上提，双脚向内走几步。屈双膝，脚跟靠近臀部，然后双腿伸展向上。初学者只需让双脚走向面部，头部可以落地或离开地板。确保颈部没有压力。如果有，就退出体式；如果没有，就保持尽量长的时间并逐渐增加到5 分钟。等待内部对话的出现，沉着面对任何感受。不论什么浮现出来，都保持冷静。退出体式时，双脚缓慢落地，在婴儿式中休息几个呼吸。

英雄式（virasana）

双手和双膝撑地，膝盖并拢，臀部坐于双脚之间，脚跟贴靠髋部两侧。如果膝盖感到疼痛或有压力，或者坐骨无法落地，就坐在一块砖上。确保十根脚趾都朝向正后方。十指交叉，随一次吸气手臂上举过头，翻转手掌向上。这一体式能刺激消化，纠正骨盆，拉长腰椎，激活足弓并舒展脚背。保持3~5 分钟，坦然接受任何可能产生的抵抗（这种抵抗不应来自于膝盖）。呼气，落下双臂，退出体式。

神猴哈努曼式（hanumanasana）

从下犬式开始，右脚向前迈一步，进入起跑式，左膝落地。右脚回勾，右腿缓慢向前滑动。右大腿下压，右髋外侧向后拉，开始伸直右腿。双腿伸展到不引起疼痛的最大位置。如果伸展过度，可能会导致腘绳肌撕裂。可对体式做出调整，将一块砖或一条毛毯垫在右大腿下方靠近髋部的位置，支撑物要足够高，使你能够放松并舒适地将双手抬离地板，也可以在髋部两侧的手下垫砖。在最开始一段时间内，你会感觉比较舒适。之后，身体会开始抵抗。尝试保持20 个呼吸。即便有了适当的支撑，人们通常也想提前退出这个体式。保持在体式中，让最初的几段内部对话过去。最终，身体会开始放下紧张，使你放松地进入体式。退出体式时，轻柔地下推，回到下犬式，然后换另一侧练习。

上弓式（urdhva dhanurasana）

仰卧，屈双膝，双脚分开与髋同宽，与垫子两端平行。双手在耳朵旁边，手指朝向肩膀。随一次吸气，双手和双脚下压，髋部和胸腔离地，进入后弯。从体式中稍微退出来一点点，双腿轻轻内旋，拉长尾骨，腋窝伸展向手腕。尝试保持20~30 个呼吸，注意脊柱上哪些部位感到顺畅或有阻力。让整个身体做出均等的努力。如果上弓式会引起背部疼痛或者你无法完成它，可以习练桥式肩倒立或弓式。退出体式时，呼气，身体落回地面。

摊尸式（savasana）

躺在地板上，双脚自然向外打开，稍稍宽于髋部。手臂在身体两侧舒展，掌心朝上。播放10 分钟你最喜欢的舒缓音乐。始终保持在摊尸式中，直到音乐结束。对一些人来说，什么都不做也是一种tapas的习练。这看起来好像是在浪费时间，但如果你能待满10 分钟，一层一层的抵抗就会开始消失，身体和心灵也会得到休息。

至善坐（siddhasana）

摊尸式之后，采取一个舒适的坐姿。确保膝盖略低于髋部。可以坐在毛毯或垫子上。双手放在大腿上，如果头脑比较活跃就掌心朝下，如果比较昏沉就掌心朝上。闭上眼睛，保持20 分钟不动。注意观察呼吸在鼻孔中的进出。平静回应所有出现的感受。想要做出移动或调整是正常的，此时的自律是保持身体的静止。最终，头脑会适应并安静下来。注意有哪些借口和幻想出现，只是看着它们经过。