不知道大家在课堂后有没有听到这样一些声音：『这节课上完没什么感觉』、『总感觉还没拉伸开』、『上完课只想睡觉』......

或者大家在自我习练后有这些一样疑惑：『站立、坐立、扭转、前屈、倒立、后弯.....练习顺序怎样安排比较好』、『前一个体式练完腿部肌肉很累，下一个我应该练什么体式来消除这种紧张呢』......

为什么会有这样的声音和疑惑呢？除去练习者个人的身体情况等其他因素，瑜伽的练习效果与体式的编排顺序有很大的关系。

那体式之间的关系是什么？一个体式如何影响另一个体式？

同样的体式以不同顺序组合，产生的影响会有什么不同？

一套完整的习练由哪些要素构成？应如何安排才能最可持续，也最能给习练者带来转变呢？

......

因此，今日议题围绕『体式编排』的话题来展开探讨：

✔作为瑜伽老师，如何通过体式编排，能够让学生通过习练照见最真实的自己呢？

✔作为习练者，如何通过体式编排，让你的自我习练效果达到最大化？

序列编排的基本原则

原则一：从简单到复杂

体式的复杂程度不同。在简单到复杂的过渡中，身体可以更容易、更安全地打开并保持稳定。比如说先做低位冲刺式（anjaneyasana），再做战士Ⅰ式（virabhadrasanaⅠ），这样战士Ⅰ式做起来更容易些，对脚踝后侧、膝盖和下背部的压力会更小一些。 

原则二：从动态体式到稳定探索

身体会有紧张感，而通过运动可以更容易、更安全地找到紧张的部位，克服紧张感，最终才能更稳定，更持续性。比如说，下犬式如果脚后跟踩不下去或者腿后侧太紧，可以先动态练习双腿蹬自行车动作，有助于更好地释放双腿和髋部的紧张感，下犬式做起来也会更加容易。 

原则三：培养能量的平衡

能量总会有起伏，瑜伽哲学称之为激性（rajastic）与惰性（tamasic）。不同瑜伽课程或许选取的道路不同，但是当从摊尸式中起来时应觉得能量是平衡的，呈悦性（sattvic）。能量低的时候，习练应该帮助我们提升能量，能量过高，习练应该帮助我们回到中心。

原则四：通过反向体式整合前面体式的功效

每个体式都会造成紧张，而其他体式则可以消除这种紧张。这就是为什么要反向体式练习，实现习练更深度的整体感。 

原则五：培养可持续的自我转变

瑜伽是终身的习练。体式编排得当，适合于每一位学生，无论是老师还是习练者，我们就可以实现瑜伽习练可持续性的最大化。

以用登山作为比喻，不管是习练者还是老师，我们要清楚地形，对我们自身的身体条件或者学生的情况有一定的了解，为获得最佳的体验，我们根据地形为自己为学生设计一条路径，然后确保有足够的时间享受探索顶峰的乐趣，同时也要确保旅程安全，让登山的体验彻底有意义地体现出来。

要到达这个顶峰，我们需要了解：

哪里需要打开？（哪些肌肉需要拉伸放松，让顶峰体式更容易？哪些更简单的体式能够提供这种拉伸与放松？）

哪里需要稳定？

体式造成了哪里紧张？哪种体式能释放这种紧张？

完成这一体式，如果还想深入习练，这一体式对后面的体式能够提供哪些准备工作？

Peter老师说过提到，一个练习既平衡又完整是至关重要的。在『艾扬格瑜伽-精进提炼3个月习练序列』课程中，Peter老师在每节课上都安排了站立体式练习、放松修复、倒立、腹部练习、扭转、前屈和修复的练习，这些体式之间的巧妙编排融合了老师多年TTC教培和自我习练的经验。

同时，这也是一套帮助习练者建立自我习练的课程，是一个长期系统的课程，对于瑜伽老师来说，体式的编排序列对提升教学具有很大的参考意义。

如果你能通过这个课程找到一些体式编排的启发，那你会有源源不断的收获~

※部分参考资料：《瑜伽》杂志

※图片来自网络