为什么能轻松做到竖叉，横叉却下不去？相信很多小伙伴都有这样的经历，一直以为自己的髋关节还是挺灵活的，这是为什么呢？

事实上想要做到某个瑜伽体式，需要先对这个体式进行一个简单的解剖分析，再通过各方面有针对性的练习，掌握它们规律才能更有效的达到目标。

这两个看似都是开髋动作，实际上它们对髋关节的要求完全不同。 

一是它们对于髋关节的运动方位要求不一样。我们都知道，髋关节有6个运动的方向：屈曲、伸展、外展、内收、外旋、内旋。

在稳定骨盆的前提下，在练习竖叉时髋关节的运动方位主要是屈曲和伸展，而横叉的髋关节运动方位是外展和外旋。

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二是完成它们时所参与的主要肌肉组织不同。要完成竖叉需要前腿后侧的腘绳肌群，后腿前侧的股四头肌群灵活柔韧性好，上半身要立起来，还需要髋屈肌群有力；而横叉主要是对大腿内收肌群的弹性要求比较高。

所以能做到竖叉做不到横叉，说明你的髋关节外展外旋能力还达不到要求，内收肌群的弹性也不够。

了解了它们对髋关节和主要肌肉组织的不同外，还要了解正确练习它们的要点。

练习竖叉时

首先髋骨要正位和摆正。很多人希望快速做到臀部落地，双腿伸直，就会牺牲髋部的正位，但长期这样不正确的练习会使得骨盆倾斜，进而影响脊椎、腰椎的稳定，甚至带来健康的问题。

其次前后腿要保持收紧发力的状态。不管什么体式腿部都要保持强而有力，如果双腿是软绵绵地放在地面上，除了摆出动作的模样，你无法从中提到到这个动作给身体层面带来的益处。

练习横叉时

要确保膝盖和脚尖在一个方向。容易出现的情况是用膝盖代偿让双脚分开得更多一点，所以一定不能着急。

总之，不管练习横叉还是竖叉，除了要了解髋关节的结构和尊重个体的差异外，还要有个好的心态，坚持耐心练习，在自己的能力范围内、在安全正确的前提下、循序渐进地达成目标。

不管是练习横叉还是竖叉，练习前一定一定要记得热身，拜日式就是不错的选择；练习结束后记得要做闭髋的练习。

前面提到如果我们希望做到某个体式，能对该体式有简单的剖析分析更容易能达到体式的目的，所以掌握一些与瑜伽相关的解剖学是很有必要的。

在Andy Willner老师的「瑜伽解剖与生理基础」的课程中，其中就有一节是针对开髋练习的，分析各种常见开髋姿势的生物力学以及激活哪些肌肉以找到合适我们髋部的最佳体式。

在你掌握了针对髋部的相关解剖和肌肉组织外，你可以应用到所有需要开髋的体式中。

这个课程是结合瑜伽体式和生理基础的特点而设计，旨在帮助瑜伽老师和瑜伽练习者通过瑜伽解剖学习，让你深入认识每个动作结构与原理，从根本上理解瑜伽体式，建立扎实的练习基础，拓宽多元化的教学和练习思路。

注：部分图片来源于网络