今天我们打算来聊聊平衡力——良好的平衡力，能使我们在瑜伽练习中保持稳定与专注，更是运动中远离损伤的关键之一。
平衡力与血压、血脂、血糖等一样，是衡量健康的一项重要指标，它反映了身体前庭器官、肌肉和关节等部位的配合协调能力。
为了深入了解哪些体式对平衡力最有提升效果，来自美国的瑜伽导师 Kiersten Mooney 与迈阿密大学合作，研究了不同瑜伽体式中肌肉的运用——体式中正在使用的肌肉部分以及每个体式之间肌肉的活跃程度。
Kiersten 基于该研究得出的数据编排了一组科学有效的平衡力增强序列，由 3 个迷你串联序列+ 2 个退出体式组成，旨在增强身体的平衡感，提升运动技能及身体的功能性。
此序列对于增强平衡力的效果尤为显著，而且有助于提升身体灵活度，同时能让身体保持敏捷，这组独特的排序，将能激活你的肌肉骨骼系统。
[ 准 备 开 始 ]
尝试在练习中加入意识的流动。当你掌握了这套序列之后，不仅练习速度会提高，而且可以增强快速反应的能力。
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Kiersten Mooney
★ 全美瑜伽联盟 E-RYT500 认证导师；
★ 拥有 20 多年的保健行业从业经验，与美国迈阿密大学 Miller 医学院共同合作完成了有关瑜伽的广泛研究；
★ greenmonkey®联合创始人，提供以研究为导向的瑜伽创新项目。
/ 01
山式 - 幻椅式 - 树式
Mountain-Chair-Tree Flow
重复 6 轮动态练习。
第 1 – 2 轮，每个体式保持 5 个呼吸；
第 3 – 6 轮，每个体式保持 1 个呼吸。
❶ 山式 Mountain Pose
[ 步 骤 ]
1 双脚并拢站立，脚趾张开抓地如扎根大地般牢固，以此激活小腿肌肉，微屈膝，让股四头肌不要过于紧绷；
2 下腹微收，骨盆保持中正，肋骨有意识内收；
3 在站立中，保持侧腰的延展与拉长，掌心朝前，大臂在身体两侧向中线夹紧。
[ TIPS ]
山式是所有瑜伽体式的基础，山式中的所有正位原理与肌肉激活机制都可以运用到此序列的每一个体式当中。
❷ 幻椅式 Chair Pose
[ 步 骤 ]
1 从山式进入，屈膝，让大腿与小腿形成 90 度直角，并将体重均匀分布在脚掌上；
2 加入下腹部力量，双臂上举，双肩下沉远离耳朵。
❸ 树式 Tree Pose
[ 步 骤 ]
从幻椅式进入树式，别忘记每轮练习都需要换边。
/ 02
单腿站立伸展式 - 高位起跑式 - 鹰式
Big Toe-Crescent-Eagle Flow
重复 3 轮动态练习。
第 1 轮：每个体式保持 5 个呼吸；
第 2 - 3 轮：每个体式保持 1 个呼吸，让身体流动起来。
❶ 单腿站立伸展式
utthita hasta padangusthasana
[ 步 骤 ]
1 将重心放在一条腿上，然后抬起另外一条腿向前伸展，用大拇指、食指与中指同时抓住该侧大脚趾；
2 稳定骨盆，呼气，把上提的腿拉向一侧，另一只手向相反方向打开以维持平衡；
3 站立的那条腿启动内收肌，为身体提供支撑的力，但膝盖需要保持放松。
[ TIPS ]
◎ 如果上侧的腿无法伸直，可以选择屈膝到胸前，手掌扶住膝盖前侧向旁侧打开；
◎ 骨盆始终保持水平，注意不要歪向一侧。
❷ 高位起跑式，变体 Angled Crescent Lunge
[ 步 骤 ]
1 从单腿站立伸展式中退出，右腿向后侧方往后迈一条腿的距离；
2 左手扶髋，保持骨盆稳定，上半身向左扭转，右手伸直。
❸ 鹰式 Eagle Pose
[ 步 骤 ]
1 从高位起跑式进入，将重心转移到前腿上，抬起后腿，将后腿从前方环绕前腿；
2 左手在上，右手在下，双臂缠绕掌心相贴，使手肘远离胸腔向上。
/ 03
下犬式 - 起跑式 - 战士Ⅱ式 - 高位弓步扭转式 - 半骆驼式 - 鳄鱼跳
Down Dog-Lunge-Warrior -Twisting Lunge – Half Camel-Croc Hops Flow
重复 3 轮动态练习。
第 1 轮：每个体式保持 5 个呼吸；
第 2 - 3 轮中，每个体式保持 1 个呼吸。
❶ 下犬式 Downward-Facing Dog Pose
[ 步 骤 ]
1 双手分开与肩同宽或稍微更宽一些，手指充分展开并压向地板；
2 使肩膀远离耳朵，并向上向后抬起坐骨。
❷ 低位/高位起跑式 Low or High Lunge
[ 步 骤 ]
1 在下犬式中，左腿向前迈到双手之间，根据自己的身体情况选择后腿膝盖伸直，脚跟往后拉，或让膝盖、小腿胫骨和脚背直接贴地；
2 手臂上举，肩膀远离耳朵。
❸ 战士Ⅱ式 Warrior II Pose
[ 步 骤 ]
1 从起跑式开始，双手在空中打开 180 度，后脚跟向内转 30 度，落下脚跟，肩膀下沉，进入战士Ⅱ式；
2 脚趾张开并稳稳抓地向上，激活股四头肌。
❹ 高位弓步扭转式 Twisting Lunge
[ 步 骤 ]
1 从战士Ⅱ式进入，膝盖落下回到低位起跑式，双手落下，双手合十，右手肘放在左大腿外侧，加入手肘与腿的拮抗力量；
2 根据自己的身体情况，后腿膝盖可以抬高伸直或继续保持贴地；
3 吸气，延展脊柱，呼气，加深扭转。
❺ 半骆驼式 Half Camel Pose
[ 步 骤 ]
1 保持高位弓步扭转式中前后腿的位置，后腿膝盖落下，前脚掌踩地；
2 左手向后抓住脚踝，或将手抵住下腰部以获得额外支撑，右手向上向后伸直做后弯。
❻ 鳄鱼跳 Croc Hops
[ 功 效 ]
这是一个难以置信的、充满力量的体式，它可以锻炼我们上身的力量以及身体灵活性。
[ 步 骤 ]
1 从半骆驼式过度到板式，手肘弯曲，进入四肢支撑式；
2 手臂与脚趾同时发力，或膝盖贴于地板双手发力，像炮弹一样发射，将全身上下撑离地板并落下 5 次。
[ TIPS ]
力量不足，或者手臂/手腕曾受伤者请直接跳过该体式，以免受伤。
/ 04
退出体式 Closing Pose
❶ 穿针式 Figure Four
[ 步 骤 ]
1 仰卧，屈左膝到胸前，把右脚踝放在左膝盖上；
2 双手抱住左腿胫骨，在此保持 5 个呼吸，并进行反侧练习。
❷ 摊尸式 savasana
[ 步 骤 ]
平躺在垫子上，让身体得到释放，怎么舒服怎么来，在这里没有任何时间的限制，可按照自己的意愿多待一会儿，然后身体右侧卧，缓缓起身。
撰文 / 体式演示 ：Kiersten Mooney
翻译 / 编辑 ：松鼠白
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②『平衡体式的作用和有效练习』 - Martin Zilbauer
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