瑜伽已经有几千年的历史，但它也在不断地更新和变化。我们也邀请了几位老师来分享他们最喜欢的“新”体式，在他们的叙述中会提到为什么喜欢这个体式，并解释如何进入一个不太熟悉的结构。


一、战士II（Virabhadrasana II），变体
Hemalayaa ：在战士II中加入神奇的智慧手印，它能激活你的内在力量，为你的习练带来平和、专注，并提升情绪能量。

试试吧：

1.从下犬式进入，左脚走到双手之间。
2.当你站起来进入战士II时，保证双脚稳稳地扎进地面。
3.让你的手臂稍稍流动一会儿……我喜欢体式中的移动来保持能量流动。
4.然后将左臂伸过头顶，另一只手臂保持伸展。双肘轻微弯曲以确保没有锁死关节。
5.食指和拇指尖交接，其他手指平展。
6.呼吸并享受！

二、靠墙的半月式（Ardha Chandrasana），变体


Jackie Smyth ：将后背倾斜靠向墙面，它能增强你的核心力量，从而强有力地伸展四肢。这面墙给到的支撑让你在每一个方向上都能有更多空间。

试试吧：

1.进入三角伸展式，前脚掌与垫子的外边缘保持平行，中间间隔大约6英尺的距离。
2.将视线放在离小脚趾一英寸（一英寸约等于2.54厘米）的地方，弯曲前膝，在你下一次吸气时，抬起进入半月式。
3.将髋外侧沿墙拉向后脚的方向，让躯干有更多的空间和长度。收紧后脚，然后让双手像翅膀一样展开。
4.想要进一步伸展的话，将上方的手压向墙壁，这样能让躯干伸展更远。
5. 最后从三角伸展式中退出时，你同样能感受到有墙支撑的愉悦与伸展。


三、下犬式(Adho Mukha Svanasana)，变体


Laura Burkhart： 我喜欢这个变体，因为开髋的同时，能给经典的下犬式带来了不一样的感觉。这是非常棒的暖身动作，能为深度开髋与后弯做好准备。

试试吧：

1.以你自己的方式进入下犬。
2.将右膝伸至胸前，旋转右小腿，使它和垫子的前缘平行。
3.轻微弯曲左膝并保持，收紧右脚，将右脚踝放至左膝之上。
4.伸直手臂，抬起坐骨，将右大腿外侧向后压。觉知并将呼吸带入右髋此时开放的空间中。
5.屏住呼吸三次，然后在另一侧重复。


四、和搭档一起完成的加强背部伸展式（Paschimottanasana）调整

Lauren Eckstrom：这个体式非常适合夫妻或搭档一起练习。提供调整的人可以获得肩部伸展、后弯和身体上半部分充分打开的好处。

试试吧：

1. 搭档A进入加强背部伸展式，做几次深呼吸。搭档B来到A的后方，双脚分开与坐骨同宽，坐在离A的坐骨6-12英寸的地方。
2.搭档B蹲下，让背部靠在A的背上，将骶骨与骶骨对齐。在这个过程中可能发现彼此需要向前一步，以保持合适的长度和稳定性，这将取决于每个人的身高。
3.搭档B来到A的头顶，用手抓住A的脚。坚持8-10次呼吸。
4.如果你是一名瑜伽老师，要像往常一样，对协助和调整保持敏感。与学生保持同步，不要给他们施加压力来加快或干扰他们的呼吸质量，也不要超出合理的伸展范围。

五、站立前屈脚踩手掌式(Padahastasana ) ，变体

Benjamin Sears：这个抬高版的站立前屈脚踩手掌式涉及到对平衡的挑战，它能够创造上半身与下半身更好的贴合。站立在脚趾上能提高你的髋部屈曲意识， 减轻下背部的压力， 降低腿部肌腱附件损伤的可能性。完成度不错的前屈至少要做到两个弯: 坐骨向上、中背部要有一个轻微的拱形，从而完成屈上半身向前。

试试吧：

1.脚分开与髋部同宽(将一只脚内旋，直到大脚趾触碰到另一只脚的脚跟作为衡量)，膝盖前屈至90度，身体沉向大腿至膝盖与腋窝贴合，将双手放在脚跟下，手指朝前。
2.保持膝盖弯曲至90度，吸气，向前看，然后向上拉起脚跟，略微弯曲上脊柱，沿着腿部滑动肋部，拉长背部。
3.呼气，身体前倾。抬高脚跟，抬起臀部，在尽量保持下肋骨和大腿接触的前提下伸展双腿。这一点至关重要——避免拉直腿部的惯习。因为身体与腿部的接触为脊柱提供了延伸“模板”。这个变体的目的是让我们学会从臀部折叠，而不是把膝盖向后推。
4.尽你所能，将膝盖放在腋下，臀部上滑，使腹部凹陷 (就像腹部收束)。向前倾，肘部向后包裹。继续探索平衡点，抬起臀部，并伸展背部进行5次呼吸。
5.在你最后一次呼气时，保持你的重心向前，把脚跟放下。再多做5次呼吸，探索脚跟高度的变化如何提高你对这个经典体式的觉知。

文章节选自Yoga Journal官网
翻译、编辑 / Dan

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