美国国立卫生研究院表示：“背痛是人们去看医生或错过工作时间的最常见原因之一。” 世界卫生组织的报告也说过，腰痛是世界范围内导致残疾的主要原因。

虽然我们都知道练习瑜伽可以有效帮助减少腰背疼痛，但是，常见的瑜伽体式，也有可能会给我们的脊椎带来压力并导致疼痛，你甚至可能不知道你的做法正在造成越来越大的伤害。

例如，当你练习坐姿脊柱扭转，这个体式对腰痛具有有效的治疗作用，重点是不要过快地旋转，这是一个稳定、缓慢的过程，如果你很快地扭转过去了，没有遵循正确的形式和速度时，问题就发生了。

这也类似于健身时猛然快速重复举重，而不是缓慢、受控的运动，结果会更容易受伤。

但这些你都不知道，还因为这个体式对腰疼的治疗作用而经常习练，只会奇怪怎么腰疼没有得到缓解。

一直从事预防运动医学，认证脊骨疗法的Kevin Khalili医生表示“重复性压力障碍如此具有破坏性，因为症状通常在病情发展到晚期才会出现，”Khalili医生说。“避免这些情况的最好和最有效的方法是预防导致它们的重复压力。”

他还分享了一个关于瑜伽长期习练者的轶事，这位习练者因持续的腰痛来看诊，最终确定腰痛的原因恰恰是由于长时间盘莲花坐引起的。

在这里和大家分享被Khalili 医生称之为“珍贵动作”——可以增强背部力量并帮助减轻长期损伤，定期练习有助于背部健康的5个体式。

上犬式

上犬式加强肩部肌肉并伸展腰部和核心。

保持肩胛骨向后和向下，保持姿势 3-6 个呼吸周期。每次呼气时，尽量将腰背部拱起一点。

弓式

弓式可以在拉伸肩部和股四头肌的同时加强肩部、颈部和腰部肌肉。

保持收缩 1-3 次完整呼吸。每次呼气时尽量将背部拱起一点。

桥式

膝盖弯曲，肩胛骨向后和向下，将臀部抬到空中，直到感觉到臀部区域的深度收缩。

保持姿势 3 秒钟，然后慢慢将臀部放到垫子上。重复 12-15 次。

仰卧手抓大脚趾Ⅰ式

这个姿势可以拉伸小腿、臀肌和腘绳肌。

仰卧，双腿屈膝，双脚平放在垫子上。不要抬起头或肩膀，将其中一个膝盖靠近躯干，然后将瑜伽带缠绕在足弓上。完全伸展那条腿，保持膝盖锁定并用双手握住带子。用带子轻轻将伸展的腿向上拉向头部，保持肩胛骨向后并向下朝向臀部；保持膝盖锁定以安全地拉伸腘绳肌。

在整个练习过程中，尽量将臀部和下背部保持在垫子上。

蝗虫式

蝗虫式可以加强肩部、颈部和腰部肌肉，同时改善平衡和协调能力。

抬起双腿和上背部，同时保持肩胛骨向后和向下。保持姿势 1-3 次完整呼吸。每次呼气时尽量抬高一点。

这些都是日常可以针对性练习的动作，其实要想实现背部的整体健康，要学习的内容真不少，比如说脊柱的结构、脊柱运动的方向、背部出现问题的原因及其应对方案等等。

如果你有背痛的困扰，想探究如何护理，那么推荐你跟随这方面非常专业的Alison West老师「背部健康瑜伽精品课」学习。在这个课程中，你可以了解背部的解剖结构，学习和练习正确的身体力学来应对疼痛和避免疼痛复发。

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部分资料来源：《保持你的曲线：通过瑜伽和普拉提来放松脊椎》

著作者：Kevin Khalili

Namaste.