编者曾经分享过，想通过一个序列达到理疗的目的，推荐练习阿斯汤加第一序列；想要通过一个序列开始进入阿斯汤加，第一序列是必经之路；日常想要流动串联的练习甚至是希望通过一个序列打好瑜伽根基，第一序列仍然是很合适的。
但完整练习第一序列大约需要2小时，今天，编者就第一序列的每部分拆开给大家介绍，当你在不同时间段、不同练习目的都可以选取其中一部分进行练习，当然啦如果你有完整的时间，一个序列跟练下来效果会更好。
我们都知道阿斯汤加每个序列都是由固定体式组成的，第一序列就包括了拜日式、站立体式、坐立体式和结束体式。
拜日式的重要性和经典性毋庸置疑，阿斯汤伽瑜伽传承者帕坦比·乔伊斯说过，拜日式是瑜伽练习的根基，底下的根基牢固，上面的结构就会稳定。
拜日式看似简单，蕴含着瑜伽练习中关于身体的、哲学的、灵性的元素，具体来说这些元素是串联体位（vinyasa）、凝视点、收束法和冥想。
这个序列赋予我们灵动、警觉、速度、敏锐和自由，可以锻炼我们的意志力和力量，是很重要的一个序列。
相信很多小伙伴平时练习也会以拜日式作为每次练习前的热身，甚至在时间不允许的情况下，就单独练习几遍拜日式。
所以，当你的练习时间只有20分钟甚至更少、当你不知道今天练习什么序列，那么单独练习拜日式就很好。
这部分的站立体式都是非常常见的体式，是根基体式。这些站立体式能很好加强腿部的力量，通过站立前屈和侧弯打开臀部和大腿的后侧；活动髋关节向各个方向运动的能力，包括开髋闭髋方向的向内、向外向前和向后，建立骨盆和髋部的意识；同时打开肩膀、加强整体脊柱的灵活性等等都能在站立体式中得到锻炼，不是针对单独部位而是整体的练习。
所以如果当下练习的时间有限，又想通过加强腿部力量得到全身整体的训练，单独练习站立体式部分也是合适的。完整练习这部分大约需要40分钟。
1.站立前屈手抓大脚趾 (Padangustasana)
2. 双腿前屈加强背部伸展式B (PadaHastasana)
3. 三角式（Utthita Trikonasana)
4. 扭转三角式(ParivrittaTrikonasana)
5. 侧角式（Utthita Parsvakonasana)
6. 扭转侧角式(ParivrittaParsvakonasana)
7. 双角式A (PrasaritaPadottanasanaA)
8. 双角式B (PrasaritaPadottanasanaB)
9. 双角式C (PrasaritaPadottanasanaC)
10. 双角式D (PrasaritaPadottanasanaD)
11. 单腿加强背部伸展式（Parsvottanasana)
12. 手拉脚单腿直立式 (UtthitaHastaPadangusthasana)
13. 半莲花单腿加强背部伸展式（Ardha BaddhaPadmottanasana)
14. 幻椅式（Utkatasana)
15. 战士第一式(Virabhadrasana I)
16. 战士第二式(VirabhadrasanaII)
前面我们说过一级序列具有理疗的效果，而这部分的坐立体式就是理疗的精髓部分，不管是身体上还是心灵上，这些体式都有着强大的排毒和净化效果。
练习这部分的体式大约需要45分钟。这些体式里面有很多高难度体式，如果是初学者或者对某个体式做不到或者是时间不够，挑选一些你能做到的体式进行练习同样有效果。
17. 手杖式（Dandasana)
18. 双腿加强背部伸展式A(PaschimottanasanaA)
19. 双腿加强背部伸展式B(PaschimottanasanaB)
20. 双腿加强背部伸展式C(PaschimottanasanaC)
21. 斜木板式/反台式（Purvattanasana)
22. 半莲花前屈加强背部伸展式（Ardha BaddhaPadmaPaschimattanasana)
23. 半英雄前屈加强背部伸展式（Triang MukhaekapadaPaschimattanasana)
24. 单腿头碰膝加强背部伸展式A (JanuSirsasanaA)
25. 单腿头碰膝加强背部伸展式B (JanuSirsasanaB)
26. 单腿头碰膝加强背部伸展式C (JanuSirsasanaC)
27. 圣哲玛里琪扭转A (MarichyasanaA)
28. 圣哲玛里琪扭转B (MarichyasanaB)
29. 圣哲玛里琪扭转C (MarichyasanaC)
30. 圣哲玛里琪扭转D (MarichyasanaD)
31. 船式（Navasana)
32. 双臂交叉支撑式A (Bhujapidasana)
33. 双臂反抱腿式(Tittibhasana)
34. 鹤禅式（Bakasana）
35. 龟式(kurmasna）
36. 卧龟式（suptakurmasana）
37. 胎儿式 Garbha Pindasana
38. 公鸡式（Kukkutasana)
39. 束角式 (BaddhaKonasana)
40. 坐角式A (UpavisthaKonasana)
41. 双角前屈加强背部伸展式角式A（Supta Konasana)
42. 仰卧手拉脚指伸展式A (Supta Padangusthasana)
43. 全箭式/直立手抓脚伸展式（Ubhaya Padangusthasana)
44. 仰卧背腿伸展式/脸朝上加强伸展式（Urdhva MukhaPaschimattanasana)
45. 桥式（Setu Bandhasana)
46. 轮式(UrdhvaDhanurasana)
47. 前屈伸展（Paschimattanasana）
倒立体式的作用大家都知道，如果在一个序列的最后，倒立体式就是能让身体能量、意识内收，舒缓神经。
此外，倒立使得人体的血液循环发生了改变，对于从事脑力工作、长期处于高负荷下的人来说有很多好处；对于缓解肌肉紧张、平衡内分泌、减轻压力消除抑郁等负面情绪也都有很好的作用，当然这些都是要在正确练习的前提下。
完整习练这部分体式大约需要30分钟，可以根据你的时间和阶段选择其中部分进行练习也可以感受到倒立的好处。
48. 肩倒立（SalambaSarvangasana)
49. 犁式（Halasana)
50. 膝碰耳犁式（Karnapidasana)
51. 手托莲花腿肩倒立/倒立莲花式（Urdhva Padmasana)
52. 手抱莲花腿肩倒立(Pindasana)
53. 莲花鱼式/鱼式(Matsyasana)
54. 完全鱼式/双腿伸展式（Uttana Padasana)
55. 头倒立(Sirsasana)
56. 婴儿式（Balasana)
57. 闭莲式（Baddha Padmasana）
58. 手拉脚趾莲花前曲伸展式（Yoga Mudra)
59. 莲花坐立式(Padmasana)
60. 双手支撑上提莲花式（Utpluthih/Tolasana)
当然啦，如果有时间完整练习一个序列，你会更明显感受到这个序列带来的稳定根基、力量的加强以及理疗效果的发生。
如果你对完整序列还不够熟悉，或者你需要在老师的带领下开始，那么诚意推荐Sharmila 老师的第一序列直播带练课，这是一个打根基的序列也是一个能让你精进的序列。
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Namaste.
