在昨天的东京奥运会男子百米决赛中,中国“飞人”苏炳添以9秒98的成绩夺得第6名!成为历史上首位闯进奥运会男子百米决赛的中国人!成为中国奥运百米决赛第一人!

在当天半决赛中,苏炳添表现相当出色,第三小组出场的他以9秒83创下亚洲纪录,也刷新了个人最好成绩。在半决赛所有选手的成绩中,苏炳添排名第一。

这是已经32岁的苏炳添在奥运赛场上又一次突破自我。要知道,在此前,他也一次次的刷新记录获得好成绩。

其实跑步是最难的运动,看似简单实则不易,若没有正确安全跑步意识,很容易受伤,亦更难坚持。跑得好,跑得快,跑得远是长期训练的结果,必须要做很多辅助训练。

而且,受伤依旧是跑者过不去的坎。据“悦跑圈数据研究院”的统计数据,近70%的跑者在过去一年中都遭受过伤病的困扰,但仅7%的跑者会寻求专业机构的帮助。

今天,我们就一起来关注一下跑步运动,跟苏神学习一下锻炼技巧,提升自己的运动表现,让你的跑步更安全。


提升运动表现,让跑步更安全


看了比赛的你一定对苏炳添粗壮的大腿和结实的臀部印象深刻吧?


短跑是无氧运动,对爆发力有着极高的要求,对下半身肌肉要求极高。为了提高整体训练成绩,苏炳添就非常注重腿部和臀部的锻炼。无论是增肌、耐力还是爆发力,都有针对性的练习。

当然,我们不是专业的跑者,不用特意去高强度的训练。选择温和些的瑜伽就可以帮到我们。

瑜伽是跑步的好伴侣,不仅可以纠正你身体的任何错位,改善跑步姿势,还可以增加柔韧性、灵活性和核心力量,从而缩短跑步时间并提高力量。并且,还能提供给你身体部位的针对性练习选择。

例如,用幻椅式加强你的腿和臀部。幻椅式是一种简单但有效的姿势,甚至适合初学者练习瑜伽。这个体式将挑战你的核心,并增强你的大腿力量。

做幻椅式时,从双脚、膝盖和大腿接触的站立姿势开始。呼气时,降低臀部,就像坐在椅子上一样。将手臂伸过头顶。

将骨盆收在下方,抬起胸部,然后将胸腔的前部拉到一起以接合您的核心。保持 5 到 10 次呼吸,通过鼻子深呼吸,通过嘴巴深呼吸。返回山式站立或进入战士一式。

经常跑步的人,髋屈肌和股四头肌会过度劳累,而臀大肌则会相对薄弱,所以我们可以通过战士体式来释放后腿髋屈肌,同时伸展和加强腘绳肌,从而纠正肌肉失衡和错位。

战士一式,还可以增强整个身体,建立和稳定核心,使你的身体保持对齐。

你的后方腿应该伸直在你身后,前方腿弯曲成 90 度角,膝盖在脚踝上方。如果已经调整了身体,但仍然无法对齐膝盖和脚踝,只需确保膝盖与大脚趾的方向相同。

臀部向垫子的前部倾斜,然后将左脚跟向后压,以拉直后腿。

使用英雄坐伸展小腿。如果你经常跑步,你可能会注意到小腿和脚掌有些紧绷。英雄坐可以拉伸和加强它们,为你提供更大的跑步稳定性并有助于防止受伤。



如果你经常习练瑜伽,也能感受到,由于专注于呼吸,持续的瑜伽练习还可以让你更好地控制呼吸和增强心血管力量。

这里再分享一个苏炳添曾使用的呼吸锻炼方式——吹气球。

吹气球可以帮助运动员了解腹部肌肉完全呼气的感觉。深吸一口气,然后长时间、稳定、有力地呼气,并收缩腹肌试图强迫肺部将最后的空气全部呼出,你可以重复多练习几次。

针对呼吸的训练,苏炳添表示:主要是为了保持(训练)自己在奔跑时换气的环节,但是这个换气环节在奔跑中也不能过于在意,要很自然的做出来,所以在慢跑或者走路的时候通过吹气球的方式训练换气。

其实就是训练腹阔肌在奔跑过程中保持呼吸,换气(呼吸)会很影响奔跑的状态,如果在奔跑中腹部是放松的状态,速度会很容易降下来;如果让腹部收紧,速度和奔跑的感觉就会一直保持。

通过这种吹气球训练腹部呼吸的方式,苏炳添途中跑的节奏有了很大变化。

在瑜伽的习练中,你会感受到呼吸控制法的魅力。



相关课程推荐

呼吸控制在瑜伽练习里也是不可缺少的一部分,根据体式中身体的需求来运用,每个体式都有自己的呼吸模式。如果你想探索呼吸的奥秘,跟随Geeta S.Iyengar学习最本源的艾扬格瑜伽:『呼吸控制法的准备与呼吸控制法』。


这个课程将会教你如何进行呼吸控制法的体式准备,理解调息是什么,探究调息容易出现的问题,形象化理解调息的方法。

识别二维码进入

臀部和腿部不止是跑者关注重点,也是瑜伽的根基,一普老师的『强化腿部根基力量I、II』课程针对腿部的力量和平衡训练,会让你受益匪浅。

识别二维码进入

『强化腿部根基力量I』

『强化腿部根基力量II』

部分资料摘自网络